Apporto energetico giornaliero, ovvero di quante calorie abbiamo effettivamente bisogno ogni giorno

Domanda logica e lecita che ogni persona interessata alla sua forma fisica e alla sua salute si pone.
Cerchiamo di capire se stiamo ingerendo più calorie di quante ne servano al nostro corpo quindi se potenzialmente stiamo accumulando peso anno dopo anno.
Come sappiamo, a causa del sovrappeso, aumentiamo il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari. D’altro canto, assumere poche calorie può essere pericoloso e deteriorare il nostro fisico. Privare il corpo di nutrienti essenziali, minerali e vitamine può facilmente portare a problemi di salute in futuro. Scopriamo assieme come si calcola il BMI (IMC), ed in seguito, il Fabbisogno Calorico Giornaliero (FCG).

Innanzitutto, cos’è una kCaloria (chilocaloria)?

In fisica l’unità di misura della quantità di calore (simbolo cal), pari a quella necessaria a portare la temperatura di un grammo d’acqua distillata da 14,5 °C a 15,5 °C, alla pressione atmosferica normale; detta in passato piccola c. per distinguerla dalla grande c., pari a 1 kcal; non è ammessa nel Sistema Internazionale, dove la quantità di calore si misura in joule (1 cal = 4,1855 J), ma è diffusa in campo medico come unità pratica per la misura dell’energia fornita dagli alimenti all’organismo.

In buona sostanza, in biologia e ambito nutrizionale, 1 kcal corrispondente a 4186 Joule, ed è descritta come l’ energia in grado di innalzare la temperatura di 1 litro d’acqua da 14,5 °C a 15,5 °C alla pressione atmosferica normale (1 atm).

La prima considerazione da fare è che 1 grammo di carboidrati sviluppa 3,8 kcal, 1 g di proteine 4 kcal e 1 g di lipidi 9,3 kcal, di ogni alimento si può determinare l’apporto energetico medio sulla base dei componenti detti.
Sulla confezione di quasi tutti gli alimenti è indicato l’apporto calorico medio, tipicamente espresso in Cal/100 g.
Ora, per calcolare il Fabbisogno Calorico di un individuo (le calorie di cui necessita) è necessario conoscere il suo consumo calorico, cioè quante calorie consuma ogni giorno.
Il consumo calorico giornaliero dipende prevalentemente dallo stile di vita (più o meno sedentario) ed è costituito da tre componenti:

    1. il metabolismo basale, cioè l’energia spesa per le funzioni di base (es: respirare, far circolare il sangue);
    2. l’energia spesa per le attività fisiche di tutti i giorni (es: pettinarsi, lavorare al computer, giocare a tennis, etc);
    3. l’energia spesa per digerire ed assorbire gli alimenti, detta anche termogenesi dieta-indotta (TDI);

L’energia spesa per digerire ed assorbire gli alimenti viene spesso trascurata poiché incide poco (circa 10% dell’energia totale giornaliera) .

 

Formule per il calcolo del metabolismo basale

Esistono diverse formule per il calcolo del metabolismo basale, le vedremo ora nel dettaglio

Diversifichiamo intanto il genere e diamo un indicazione delle sigle che compongono le formule:
W= peso in kg;
H = altezza in cm;
A= età in anni;
LBM = massa magra in kg.

Per l’uomo:

*Harris & Benedict: 66,4730 + (13,7156 x W) + (5,033 x H) – (6,775 x A)
Katch and McArdle: 370 + (21.6 x LBM)
Tagliabue, Andreoli et al.: (46,382 x W) + (15.774 x H) – (16.66 x A + 944)
(femmine, sovrastima in maniera eccessiva il risultato)
Mifflin: 5 + (10 x W) + (6,25 x H) – (5 x A)
Schofield: (63 x W + 2896) : 4,186
(48 x W + 3653) : 4,186
(63 x W – 0,42 x H + 2953) : 4,186
(48 x W – 0,11 x H + 3670) : 4,186

Per la donna:

*Harris & Benedict: 655,095 + (9,5634 x W) + (1,849 x H) – (4,6756 x A)
Katch and McArdle: 370 + (21.6 x LBM)
Tagliabue, Andreoli et al.: (46,322 x W) + (17,744 x H) + (16,66 x A) + 944
Mifflin: – 161 + (10 x W) + (6,25 x H) – (5 x A)
Schofield: (62 x W + 2036) : 4,186
(34 x W + 3538) : 4,186
(57 x W – 11,84 x H + 411) : 4,186
(34 x W + 0,06 x H + 3530) : 4,186

 

Per il calcolo del metabolismo basale nei bambini si adotta principalmente la seguente formula:

*Harris & Benedict: 22,10 + (31,06 x W) + (1,16 x H)

Il metabolismo basale è la minima quantità di energia che il nostro organismo utilizza per portare avanti le fondamentali funzioni che concorrono alla vita, compresa la veglia.
Utilizzando la formula di Harris & Benedict*, per calcolare quante kCal effettivamente consumiamo (e quindi quante ne dobbiamo assumere ogni giorno) va considerato il LAF (Livello di Attività Fisica) come moltiplicatore.

Solitamente vengono considerati tre livelli di attività, ma per gli atleti professionisti, consideriamo quattro valore:

    • Attività Fisica Assente o quasi: 1,2
    • Scarsa Attività Fisica: 1,4
    • Attività Fisica Elevata: 1,6
    • Attività Fisica a Livello Agonistico; 1,8

I moltiplicatori variano nuovamente in base all’età, ma per semplificare usiamo quelli indicati nell’elenco precedente.
I coefficienti vanno moltiplicati per il risultato ottenuto dalla formula del Metabolismo Basale, per ottenere il Fabbisogno Calorico Giornaliero, quindi le kCal totale consumate in un giorno, che, se si vuole mantenere stabile il proprio peso, rappresentano anche le calorie da ingerire tramite gli alimenti.

Calcolatore metabolico
Calcola il tuo peso forma
Calcola quante calorie ti servono per mantenere il tuo peso forma

Fonti

https://fitlunch.it
https://www.my-personaltrainer.it

, ,
Potrebbero interessarti
Latest Posts from blog Assia

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *