Il concetto di indice glicemico

L’indice glicemico misura la capacità di un determinato glucide di alzare la glicemia dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro.

Definizione della glicemia
La glicemia è la quantità di «zucchero» (in realtà di glucosio) contenuta nel sangue. A digiuno la glicemia è di circa 1g di glucosio per litro di sangue.
Ma se si ingerisce un glucide, questo si trasforma con la digestione in glucosio, e ciò si traduce con un aumento della glicemia.

Esiste una stretta correlazione tra il livello della glicemia nel sangue rispetto all’aumento o alla perdita di peso. La glicemia che compare dopo la digestione, infatti, induce la secrezione di un ormone, l’insulina che è in grado di scatenare o meno il processo di aumento del peso.

Calcolo dell’indice glicemico
Per molto tempo si è creduto che tutti i glucidi, a parità di quantità consumata, provocassero una risposta glicemica identica. A partire dalla metà degli anni ’70 Crapo, un ricercatore californiano dell’Università di Standford, ha dimostrato che a parità di contenuto di glucide puro, ogni glucide provocava un diverso aumento della glicemia.
Era dunque necessario misurare il potere iperglicemizzante di ogni glucide (il suo potenziale glicemico, se così si può dire) per poi paragonarli tra loro.

Fu Jenkins che nel 1981 mise a punto gli indici glicemici sulla base dei lavori realizzati dal 1976 da Crapo.

Invece di considerare semplicemente l’importanza della glicemia provocata da ogni glucide, Jenkins prese in considerazione la superficie del triangolo d’iperglicemia determinata da tutte le curve della glicemia indotta dall’alimento testato e assunto da solo a digiuno.

Grafico 1

Jenkins ha assegnato arbitrariamente al glucosio l’indice 100 (come era stato fatto per esempio arbitrariamente per lo 0° del termometro centigrado). Il valore 100 corrisponde del resto al 100% dell’assorbimento intestinale del glucosio ingerito.

Il valore degli indici glicemici degli alimenti misurati per la stessa quantità di glucide puro è determinato dalla formula seguente:

(Superficie del triangolo di glucide testato / Superficie del triangolo del glucosio) x 100

L’indice glicemico misura dunque il potere glicemizzante di un glucide, ossia la sua capacità di liberare una certa quantità di glucosio dopo la digestione. Si può dire allora che l’indice glicemico misura effettivamente la biodisponibilità di un glucide, che corrisponde alla sua percentuale di assorbimento intestinale.

Se l’indice glicemico è alto (per esempio nel caso della patata) la percentuale di assorbimento del glucide corrispondente provocherà una risposta glicemica alta.

Se al contrario l’indice glicemico è basso (per esempio nel caso delle lenticchie) la percentuale di assorbimento del glucide corrispondente provocherà una risposta glicemica bassa se non addirittura insignificante.

Così, rispetto all’indice di riferimento 100 del glucosio, le patatine fritte hanno un indice glicemico (IG) di 95 mentre l’IG delle lenticchie verdi è 25.

Tuttavia bisogna sapere che l’indice glicemico di un glucide non è fisso, Può variare, infatti, in funzione di un certo numero di parametri quali l’origine botanica o la varietà per un cereale, il grado di maturazione per un frutto, il trattamento termico, l’idratazione, ecc.

Perché l’Indice Glicemico (IG) è interessante?
Come abbiamo detto in precedenza l’IG indica il potenziale glicemizzante di un glucide, e dunque la sua capacità d’indurre una secrezione d’insulina in relazione. Sappiamo che più la risposta insulinica è alta, maggiore è il rischio di prendere peso.
Malgrado le avvertenze di alcuni grandi specialisti degli Indici Glicemici come il Professor Gérard Slama la comunità dei nutrizionisti continua nel suo insieme a fare riferimento, per quanto riguarda i glucidi, alla loro velocità di assorbimento. L’errore, spesso commesso da nutrizionisti e Dietologi, è quello di intendere l’IG come la spalmatura dell’assorbimento dei glucidi attraverso la parete intestinale
Gli esperimenti sugli indici glicemici, in particolare quelli di Jenkins, illustrano chiaramente che un indice glicemico basso rivela effettivamente che è stata assorbita una quantità inferiore di glucosio (vedi grafico 1), e non che la stessa quantità è stata “spalmata” su un periodo di tempo superiore.

I fattori di modifica dell’Indice Glicemico
La grande maggioranza dei glucidi abitualmente consumati dall’uomo sono glucidi complessi, composti essenzialmente da amido, e che appartengono quindi alla categoria degli alimenti amilacei, che si suddividono in quattro famiglie:

Le diverse famiglie di amilacei
Cereali Tuberi Leguminacee Frutta
Grano tenero Patata Fagioli Banane
Grano duro Patata dolce Piselli Mango
Riso Manioca Ceci Mele
Mais Igname Lenticchie
Avena Taro Fave
Orzo Tania
Segale
Sorgo
Miglio

Tutti questi amidi, per essere assorbiti e passare nella circolazione sanguigna, devono essere trasformati in glucosio. Questo lavoro è realizzato dagli enzimi digestivi (in particolare le alfa-amilasi).
La digestione inizia in bocca con la masticazione e prosegue nell’intestino tenue, dopo aver transistato nello stomaco.

L’aumento della glicemia testimonia il livello di assorbimento del glucosio e, quindi, la digeribilità dell’amido.

La scala degli indici glicemici serve a misurare questa ampiezza.
L’osservazione ha dimostrato che per una stessa quantità di glucide, da un alimento all’altro, l’ampiezza glicemica post prandiale può essere molto diversa, poiché esiste nell’alimento una frazione di amido che resiste alla digestione, di conseguenza l’assorbimento può essere più o meno consistente.

Diversi fattori sono all’origine di questa variazione di digeribilità degli amidi, la cui ampiezza è misurata dall’indice glicemico.

Le variazioni dell’indice glicemico
L’indice glicemico di un alimento amilaceo è funzione di diversi parametri:

  • Il rapporto amilosio-amilopectina (elementi di cui è composto il granulo di amido)
    Sottoposto a un riscaldamento eccessivo dell’acqua, la struttura dell’amido si modifica. I granuli di amido, idratandosi progressivamente, si gonfiano e una frazione di amilopectina passa nella soluzione poi, se il riscaldamento si prolunga, anche una frazione di amilosio passa nelle soluzione.
    Il risultato si traduce con una viscosità più o meno consistente della sospensione. È il fenomeno della gelatinizzazione dell’amido
    Occorre sapere che, più la proporzione di amilosio è bassa, maggiore è la gelatinizzazione, e viceversa.
    Si è potuto dimostrare che più un amido si gelatinizza (per via della sua ridotta percetuale di amilosio) più è facilmente idrolizzabile dalle alfa-amilasi (enzimi digestivi dell’amido), maggiore è la sua propensione a trasformarsi in glucosio e più la glicemia ha, ovviamente, tendenza ad aumentare.In altri termini se un amido contiene una piccola percentuale di amilosio, il suo IG sarà più alto. Al contrario, con una maggiore presenza di amiliosio la gelatinizzazione sarà inferiore, così come la trasformazione in glucosio, e l’indice glicemico sarà più basso.
  • Il tipo di trattamento tecnico e chimico di cui è oggetto l’alimento
    L’idratazione e il calore aumentano l’indice glicemico di un alimento. La carota, per esempio, ha un indice glicemico pari a 20 quando è cruda. Non appena la si fa bollire in acqua, il suo indice glicemico sale a 50, per via della gelatinizzazione del suo amido.Alcuni processi industriali aumentano al massimo la gelatinizzazione. Ciò accade per esempio nella produzione dei fiocchi (purea di patate instantanea) o dei cornflake, ma anche dei leganti quali gli amidi modificati e gli amidi destrinizzati.Queste operazioni portano dunque ad aumentare notevolmente l’indice glicemico (85 per i cornflake, 95 per il puré in fiocchi, 100 per gli amidi modificati).
    Allo stesso modo l’esplosione del chicco di maïs, per la produzione di pop-corn, o del chicco di riso per la produzione di riso soffiato, aumenta del 15 / 20% l’indice glicemico originario.
  • La «pastificazione» riduce l’indice glicemico
    Esiste d’altra parte un processo tecnico naturale che tende a frenare l’idratazione dell’amido. È quanto accade con la «pastificazione» del grano duro. L’estrusione della pasta attraverso una filiera porta a un riscaldamento che si traduce con la costituzione di una pellicola protettiva, che contribuisce a rallentare la gelatinizzazione degli amidi durante la cottura.
    Ma ciò che vale per gli spaghetti o per alcuni tipi di tagliatelle, che sono appunto «pastificati», ossia estrusi per effetto di un’elevata pressione, non si applica invece ai ravioli, alle lasagne o alla pasta fresca ritagliata con piccole macchine a mano e il cui indice glicemico è molto più alto, allorquando si tratta di prodotti che contengono la stessa farina di grano duro.
  • La retrogradazione: il processo inverso della gelatinizzazione
    Dopo essere stato oggetto di cottura, che provoca gelatinizzazione, l’amido si modifica nuovamente raffreddandosi.Progressivamente il gel riorganizza le macro-molecole di amilosio e di amilopectina. Si tratta del fenomeno della retrogradazione, ossia il ritorno (che può essere più o meno importante) alla struttura molecolare precedente. Il fenomeno di retrogradazione aumenta del resto con il tempo e con la riduzione della temperatura.La prolungata conservazione a basse temperature (5°) di alimenti amilacei (piatti pronti sotto vuoto) agevola dunque la retrogradazione. Si ottiene lo stesso fenomeno lasciando seccare alcuni alimenti. Per esempio, più il pane è raffermo, più l’umidità si sposta verso l’esterno, agevolando così la retrogradazione dell’amido. Lo stesso accade quando si fa abbrustolire il pane.
  • Il contenuto di proteine e di fibre
    Per alcuni glucidi, il contenuto naturale di proteine può essere all’origine di una minima idrolizzazione (digestione) degli amidi, e di conseguenza di una riduzione dell’indice glicemico.Ciò accade in particolare nella famiglia dei cereali.Il fenomeno è particolarmente evidente nel caso della pasta alimentare. La presenza di glutine rallenta, infatti, l’azione delle amilasi digestive e ciò limita allo stesso modo l’assorbimento di glucosio.
  • Il grado di maturazione e di invecchiamento
    I frutti amilacei aumentano il loro indice glicemico in funzione del loro grado di maturazione. Il fenomeno è particolarmente vero per la banana (molto meno per la mela). Una banana acerba (verde) avrà un indice glicemico piuttosto basso (circa 40), mentre al termine della sua maturazione l’indice sarà molto più alto (65), per via della trasformazione del suo amido che, via via che il frutto matura, diventa sempre meno resistente. La cottura della banana verde dà origine allo stesso fenomeno.
    Per cercare di essere il più esaurienti possibile, bisogna altresì notare che la conservazione di alcuni alimenti, in particolar modo la patata, provoca un aumento dell’IG per via della trasformazione naturale dei loro amidi. Le patate conservate per diversi mesi hanno dunque un indice glicemico più alto rispetto alle patate novelle.
  • La dimensione delle particelle
    Quando un amilaceo è macinato, più le particelle di amido sono sottili, più l’idrolizzazione delle molecole di amido è favorita, il che comporta come conseguenza l’aumento dell’indice glicemico.
    Ciò è vero soprattutto per i cereali quando sono ridotti in farina.
    La farina di riso ha così un IG maggiore del riso originario.Un tempo il grano era macinato a pietra e ridotto in particelle di grosse dimensioni. Anche se poi era passato attraverso un setaccio, quest’ultimo era sommario e la farina che ne risultava rimaneva tutto sommato piuttosto grossolana (farina nera).
    Il pane del popolo, dal canto suo, un tempo era fatto con una farina grezza non abburattata che conservava per intero i componenti del chicco di grano, da cui deriva il nome «pane integrale». Considerato che le particelle erano abbastanza grossolane, che conteneva un’elevata percentuale di fibre e di proteine e che, come se ciò non bastasse, era fatto con il lievito, l’indice glicemico risultava ovviamente ancor più basso (tra 35 e 45).
Nutrienti Farina integrale per 100g Farina bianca (T55) per 100g
Proteine 12 g 8 g
Lipidi 2,5 g 1 g
Glucidi 60 g 74 g
Fibre 10 g 3 g
Acqua 15,5 g 14 g
Dimensioni delle particelle Grossolana Sottile
Indice glicemico 40 70

Conclusione
L’ampiezza della variazione degli aspetti nutrizionali dei glucidi merita quindi grande attenzione.
Non esiste infatti un solo tipo di amido, bensì diversi tipi di amidi.
Sono diversi, innanzitutto all’origine, per via della loro struttura molecolare (rapporto amilasi / amilopectina), nonché del contenuto e della natura dei nutrimenti che sono loro associati (proteine, fibre).

Le proprietà chimico-fisiche degli amidi evolvono costantemente sotto l’influenza dell’acqua, delle variazioni di temperatura e del tempo.

Ogni trattamento idrotermico, industriale o culinario, provoca una trasformazione dell’alimento che gli conferisce delle proprietà e una digeribilità specifiche.

Ne risulta un assorbimento intestinale specifico che si traduce in una relativa risposta glicemica e insulina.

L’indice glicemico di un alimento è il risultato di numerosi parametri, di cui bisogna assolutamente tenere conto nelle nostre scelte nutrizionali.

Fonti:
Portale ufficiale del metodo Montignac

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