Le mandorle sono un seme oleoso molto popolare. Sono nutrienti, deliziose e versatili. In questo articolo scopriamo insieme 9 benefici di questo prezioso seme oleoso:

1. Le mandorle contengono una grande quantità di nutrienti
La mandorla è il seme commestibile che cresce sull’albero Prunus dulcis, comunemente chiamato mandorlo, sono originarie del Medio Oriente, ma gli Stati Uniti ne sono oggi i più grandi produttori.
Quelle che compriamo nei negozi di solito non hanno il guscio, quindi il frutto è ben visibile. Possono essere crude (al naturale) o tostate.

Le mandorle hanno un profilo nutrizionale incredibile.

28 grammi (una piccola manciata) contengono (vedi scheda valori nutrizionali USDA)

  • Fibre: 3,5 grammi
  • Proteine: 6 grammi
  • Grassi: 14 grammi (9 dei quali monoinsaturi)
  • Vitamina E: 37% della RDA (dose giornaliera raccomandata)
  • Manganese: 32% della RDA
  • Magnesio: 20% della RDA
  • Contengono anche una certa quantità di rame, vitamina B2 (riboflavina) e fosforo

Basta una piccola manciata di mandorle, con solo 161 calorie e 2,5 grammi di carboidrati digeribili.

Da notare che il 10-15% delle calorie delle mandorle non è assorbito dal corpo, perché è troppo difficile accedere al grasso e scomporlo (Nuts and healthy…, Rule of cell…).

A causa della presenza di acido fitico, una sostanza che si lega ad alcuni minerali impedendone l’assorbimento, dalle mandorle si assorbono scarse quantità di ferro, zinco e calcio.
Per impedire che l’acido fitico blocchi del tutto l’assorbimento dei minerali, si possono mettere a bagno le mandorle in acqua e succo di limone o acqua e aceto di mele prima di consumarle.

2. Le mandorle sono ricche di antiossidanti
Le mandorle sono una straordinaria fonte di antiossidanti. Gli antiossidanti aiutano a proteggere dallo stress ossidativo, che può danneggiare le molecole delle cellule ed è responsabile di invecchiamento e malattie come il cancro (Oxidants…, Antioxidants and aging).

Gli agenti antiossidanti contenuti nelle mandorle sono concentrati soprattutto nella buccia marrone (Polyphenols and antioxidant…, The phytochemical composition…, Tree nut phytochemicals…). Per questo motivo il nostro consiglio, che vale non solo per le mandorle ma per la maggior parte degli alimenti, è quello di trattarli, consumarli nella loro forma non industrialmente raffinata.

Uno studio condotto su 60 fumatori uomini ha evidenziato che 84 grammi di mandorle al giorno riducevano i biomarcatori dello stress ossidativo del 23-34% in un periodo di 4 settimane (Almond Consumption…).
Queste scoperte supportano un altro studio in cui si è visto che mangiare mandorle dopo i pasti oltre a ridurre i marcatori dei danni ossidativi riduce anche i picchi glicemici (Almonds Decrease Postprandial Glycemia…).

3. Le mandorle sono ricche di Vitamina E, che protegge le membrane cellulari

Vitamina E è il nome dato a un gruppo di grassi solubili antiossidanti. Questi antiossidanti si possono formare nelle membrane cellulari, proteggendo le cellule dal danno ossidativo.

Le mandorle sono la fonte primaria di Vitamina E, con appena 28 grammi si provvede al 37% della dose giornaliera raccomandata. Diversi studi hanno collegato un apporto di Vitamina E a minori rischi di malattie cardiache, cancro e Alzheimer (11, 12, 13, 14, 15, 16).
A tal proposito vi elenchiamo alcuni pubblicazioni di studi scientifici che dimostrerebbero l’efficacia dell’apporto di Vitamina E all’organismo:

4. Le mandorle aiutano a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue
I semi oleosi hanno pochi carboidrati, ma molti grassi buoni, proteine e fibre, ciò li rende una scelta perfetta per i diabetici. Anche il Magnesio presente nelle mandorle rende questo frutto speciale.
Il magnesio è un minerale coinvolto in più di 300 processi, incluso il controllo degli zuccheri (The Role of Magnesium in…).

La dose giornaliera raccomandata di magnesio è di 310-420 mg. Bastano 56 grammi di mandorle per provvedere quasi alla metà di questo apporto, con 150 mg di questo importante minerale (United States Department of Agriculture).

Il 25-38% dei diabetici di tipo 2 è carente di magnesio. Correggere questa carenza ridurrebbe i livelli di zuccheri nel sangue e migliorerebbe la funzionalità dell’insulina (The effect of magnesium supplementation in…, Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity, Magnesium improves the beta-cell function…).

Le persone che non hanno il diabete vedono una diminuzione della resistenza all’insulina quando aggiungono il magnesio alla loro dieta (Oral magnesium supplementation reduces insulin resistance, Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity).

Questo indica che i cibi ricchi di magnesio (come le mandorle) potrebbero essere benefici per prevenire la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2, due problemi abbastanza diffusi oggi.

 5. Il magnesio fa anche bene alla pressione sanguigna
Il Magnesio contenuto nelle mandorle può anche aiutare ad abbassare la pressione che è uno dei fattori di rischio per infarto, ictus e problemi ai reni.
La carenza di magnesio è fortemente legata a problemi di pressione sanguigna, a seconda che si sia sovrappeso o no (Magnesium concentrations in plasma,…, The role of nutrition and nutraceutical supplements…, Potassium, magnesium, and calcium: their role…).
Studi hanno evidenziato che correggere la carenza di magnesio può portare a una riduzione della pressione sanguigna (The effect of lowering blood pressure by magnesium…, Effects of oral magnesium supplementation on insulin…).
Dato che la maggior parte delle persone non segue le raccomandazioni sul Magnesio, l’aggiunta di mandorle nella dieta potrebbe avere un impatto molto positivo.

6. Le mandorle possono abbassare i livelli di colesterolo
Avere alti livelli di lipoproteine LDL (il colesterolo cattivo) nel sangue è un noto fattore di rischio di malattie cardiache. Ciò che mangi può avere effetti considerevoli sui livelli di LDL e alcuni studi hanno mostrato che le mandorle sono efficaci nel contribuire a controllare i livelli di colesterolo LDL.

Uno studio di 16 settimane condotto su 65 soggetti pre-diabetici ha evidenziato che una dieta con il 20% di calorie ottenuti mangiando mandorle abbassa i livelli di colesterolo in media del 12,4 mg/dLA (Almond consumption and cardiovascular risk…).

Altri studi hanno definito che 42 grammi di mandorle al giorno abbasserebbero il colesterolo di 5,3 mg/dL, mantenendo invece il colesterolo buono HDL. Il gruppo studiato che aveva assunto le mandorle aveva perso grasso addominale (Effects of Daily Almond Consumption…).

7. Le mandorle prevengono l’ossidazione del colesterolo LDL
Le mandorle fanno molto più che abbassare i livelli di LDL nel sangue. Proteggono anche l’LDL dall’ossidazione, processo cruciale nell’insorgenza di malattie del cuore.

La pelle delle mandorle è ricca di polifenoli antiossidanti, che hanno dimostrato di prevenire l’ossidazione del colesterolo in test in vitro e in studi condotti sugli animali (Flavonoids from almond skins are bioavailable…, Effect of almond skin polyphenolics and quercetin…). L’effetto è rafforzato se si combinano con altri antiossidanti, come la vitamina E.
In uno studio condotto sugli uomini, mangiare mandorle per un mese abbassava il colesterolo LDL ossidato del 14% (Dose response of almonds on coronary heart disease…). Questo portava a una riduzione dei rischi di malattie cardiache.

8. Mangiare mandorle riduce la fame e abbassa l’apporto totale di calorie
Le mandorle contengono pochi carboidrati e sono ricche di proteine e fibre. Sia le proteine che le fibre sono note per aumentare il senso di sazietà. Aiutano a sentirsi più sazi, facendo sì che si assumano meno calorie totali (The effects of high protein diets on thermogenesis…, Health benefits of dietary fiber).

In uno studio di 4 settimane condotto su 137 partecipanti, un apporto giornaliero di 43 grammi di mandorle riduceva significativamente fame e desiderio di mangiare (Appetitive, dietary and health effects of almonds…).
Numerosi altri studi confermano l’efficacia delle mandorle nel combattere la fame (Tree Nuts Are Inversely Associated, A review of the effects of nuts on appetite).

9. Le mandorle sembrerebbero utili per perdere peso
I semi oleosi contengono diversi nutrienti che è difficile per il corpo distruggere e digerire. Circa il 10-15% delle calorie dei semi oleosi non viene assorbito e ci sono evidenze che mangiare semi oleosi possa potenziare leggermente il metabolismo (The energetics of nut consumption).
Questo, combinato con la capacità di ridurre il senso di fame, fa sì che i semi oleosi possano essere considerati efficaci per perdere peso.

Ci sono anche alcuni studi condotti sull’uomo che lo dimostrano. In uno di questi, una dieta ipocalorica con 84 grammi di mandorle riduceva la perdita di peso del 62% paragonata a una dieta arricchita con carboidrati complessi (Almonds vs complex carbohydrates…).

Un altro studio su 100 donne in sovrappeso ha messo in evidenza il fatto che quelle che consumavano mandorle perdevano più peso rispetto a quelle che non mangiavano semi oleosi. Vedevano anche miglioramenti nel girovita e in altri marcatori della salute (The effect of almonds on anthropometric measurements…).

Quindi, anche se sono ricche di grassi, le mandorle sono un alimento amico della dieta. In ogni caso le mandorle potrebbero dare problemi alle persone inclini ad indulgere nel cibo, dato che sono molto appetitose. Quindi non è mai bene abusarne!

, , ,
Potrebbero interessarti
Latest Posts from blog Assia

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *